Viele Berufe bringen es mit sich, dass man den ganzen Tag über auf einen Bildschirm starrt. Trockene, müde und gereizte Augen können die Folge sein. Auch wenn wir im Alltag auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung achten, vernachlässigen wir gerne mal unsere Augengesundheit. Doch mit dem 20:20:20-Trick gelangt diese nun mehr in den Fokus.

Nach 8 Stunden Bildschirmzeit am Laptop und weiteren unzähligen Minuten vor dem Smartphone können unsere Augen schnell gereizt sein. Durch den Blick auf den Monitor verringert sich die Anzahl der Lidschläge, was trockene Augen zur Folge hat. Mit einem ganz einfachen Trick, der von Optikern empfohlen wird, können wir unsere Augen gesund halten.

Das verbirgt sich hinter dem 20:20:20-Trick

Mann sitzt relaxt mit den Beinen auf dem Tisch an seinem Arbeitsplatz und schaut in die Ferne — Gönne deinen Augen vor dem Bildschirm regelmäßig eine Pause. Foto: IMAGO / Westend61

Zugegeben, der Name ist etwas ungewöhnlich. Doch der 20:20:20-Trick besagt lediglich, dass du alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf einen Gegenstand gucken solltest, der 20 Fuß (ca. 6 m) entfernt ist. Dies ist ein einfacher und effektiver Weg, um Augenbelastungen zu reduzieren und deine Augengesundheit zu fördern.

Entwickelt wurde diese Regel von dem Optometristen Dr. Jeffrey Anshel, der erkannte, dass es zu einer Vielzahl von Beschwerden führen kann, wenn wir unsere Augen über längere Zeit hinweg konstant auf einen Punkt in kurzer Entfernung fokussieren. Denn dafür ist unser Auge nicht gemacht. In der Natur würden unseren Augen ständig zwischen verschiedenen Entfernungen und Blickwinkeln wechseln. Mit der 20:20:20-Regel kannst du dieses natürliche Verhalten simulieren.

Das sind die Folgen für die Augen von zu viel Bildschirmzeit

Mann mittleren Alters reibt sich die Augen — Bei zu viel Bildschirmzeit können unsere Augen schnell überlasten. Foto: IMAGO / Westend61

Viele Menschen klagen über Augenbeschwerden als Folge von zu viel Bildschirmzeit. Achte besonders auf folgende Anzeichen und Symptome:

Deine Augen sind trocken oder tränen.
Du siehst verschwommen oder Doppelbilder.
Deine Augen sind gerötet.
Du hast ein brennendes oder stechendes Gefühl in den Augen.
Du reagierst besonders empfindlich auf Licht.
Du hast Schwierigkeiten, Dinge in der Ferne zu fokussieren.
Du klagst über Kopfschmerzen oder Schmerzen im Augenbereich.
Deine Augenlider sind müde und schwer.
Du musst häufig blinzeln und hast das Bedürfnis, deine Augen zu reiben.

Probleme mit den Augen solltest du nicht auf die leichte Schulter nehmen, sondern ihnen bei Überanstrengung eine Pause gönnen. Im schlimmsten Fall können sonst langfristige Augenprobleme die Folge sein.

So kannst du den 20:20:20-Trick umsetzen

Eine Frau liest auf ihrem Smartphone in der Bahn. — Ob vor dem Computer oder dem Smartphone: Unsere Augen sind nicht dafür gemacht, sich lange Zeit auf Objekte in unmittelbarer Nähe zu fokussieren. Foto: IMAGO / Wolfgang Maria Weber

Damit es erst gar nicht so weit kommt, solltest du in deinen Bildschirmalltag ganz bewusst den 20:20:20-Trick einplanen. Dies erfordert ein gewisses Maß an Selbstdisziplin, da du während der Arbeitszeit zusätzlich daran denken musst, deinen Augen die 20 Sekunden andauernde Erholung zu gönnen. Mit diesen Tipps klappt das:

Stelle dir einen Wecker oder deinen Handyalarm, um alle 20 Minuten eine kurze Erinnerung zu erhalten.
Spezielle Apps nehmen dir die Zeiterfassung ab und erinnern dich daran, Bildschirmpausen einzulegen.
Klebe Post-its an deinen Arbeitsplatz mit der Aufschrift 20:20:20 oder ändere deinen Hintergrundbildschirm, sodass du an die 20-sekündige Pause erinnert wirst.
Verbinde den 20:20:20-Trink mit Trinkpausen. Jedes Mal, wenn du zur Wasserflasche greifst, gönnst du deinen Augen die nötige Erholung.
Baue den 20:20:20-Trick in deine Arbeitsroutine ein. Wenn du eine bestimmte Aufgabe abgeschlossen hast, haben deine Augen kurz Pause.
Ermutige deine Kollegen, ebenfalls alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf ein 20 Fuß (ca. 6 m) entferntes Objekt zu schauen. Gemeinsam fällt es euch bestimmt leichter, diese Regel in den Arbeitsalltag zu integrieren.
Nutze die Zeit, um zusätzlich ein wenig herumzulaufen oder dich zu strecken. Dann freuen sich nicht nur deine Augen über die kurze Pause.

Wie du siehst, ist der 20:20:20-Trick kein Hexenwerk und leicht im Büro- oder Home-Office-Alltag umzusetzen. Deine Augen werden dir die Erholung auf jeden Fall danken und auch dir tut die dazu gewonnene kurze Pause ganz bestimmt gut.

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